Contacte con
¿Buscas un desayuno saludable, nutritivo, rápido de preparar y que te mantenga saciado hasta el mediodía? ¿Y si la granola fuera la solución ideal?
Si eliges bien, podrás evitar las granolas repletas de azúcares y aditivos para dar con la opción perfecta y llenarte de cosas buenas, ¡y de paso disfrutar de un desayuno delicioso!
- ¿Cuáles son los beneficios de tomar granola en el desayuno?
- ¿Cómo elegir una granola de calidad?
- ¿Con qué debes comerlo para llenarte de energía y empezar el día con buen pie?
En este artículo respondemos a todas estas preguntas, con ejemplos que las corroboran.
Es fácil ver por qué esta emblemática mezcla de copos de avena, frutos secos y frutas deshidratadas es una opción tan buena para el desayuno.
- Rico en fibra, vitaminas, minerales y proteínas
- Ideal para la digestión
- Muy saciante
Llegaremos al fondo del asunto sin más dilación.
¿Qué es la granola?
La granola es una mezcla crujiente que forma parte de los desayunos modernos, a menudo con una base de yogur fresco y fruta picada.
Los ingredientes típicos de la granola son :
- Copos de avena
- Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, etc.
- Semillas: semillas de calabaza, de girasol, etc.
- Frutos secos: pasas, arándanos rojos, etc.
Creada por el médico nutricionista James Caleb Jackson a finales del siglo XIX, la granola ganó rápidamente popularidad gracias a su sabor irresistible y sus propiedades nutricionales…
¡Y qué versátil es! Se pueden variar los sabores muy fácilmente: una mañana se puede optar por un toque achocolatado (que suele gustar a todo el mundo), al día siguiente por un toque especiado (apostando más por la canela y el plátano, por ejemplo), un toque ácido con unos frutos rojos o, incluso, un toque exótico conaçaí, ¡por supuesto!
Los beneficios nutricionales de la granola
Rico en fibra
El granola, elaborado a base de copos de avena, es naturalmente muy rico en fibra.
Y si se añaden las semillas oleaginosas, las semillas y los frutos secos que lo complementan, se obtiene una ingesta absolutamente perfecta, sobre todo hoy en día en Europa Occidental, donde existe una carencia crónica de fibra.
¿Para qué sirve realmente? La fibra ayuda a :
- Regular el tránsito intestinal
- Alimentar la microbiota intestinal
- Favorecer la sensación de saciedad
- Garantizar la salud de nuestro tracto digestivo
Fuente de proteínas
Las proteínas son imprescindibles para preparar un desayuno equilibrado.
Contribuyen a que nos sintamos saciados después de comer y nos aportan una energía suave y productiva durante toda la mañana
En un nivel más profundo, las proteínas nos ayudan a :
- Mantener nuestra masa muscular
- Favorecen el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario
- Aumentar nuestro metabolismo
Y aquí también, ¡están por todas partes en nuestro bol de granola!
Entre las fuentes de proteínas vegetales, ya no es necesario introducir los frutos secos y las semillas, que constituyen una gran proporción de la granola y contribuyen, por tanto, a su contenido en proteínas.
También cabe mencionar el yogur, cuando se toma con avena — algo en lo que no se piensa necesariamente de inmediato, pero que, a pesar de todo, contiene unos 14 g de proteínas por cada 100 g—.
Fuente de grasas buenas
Debemos muchos servicios a los lípidos. Las grasas buenas son :
- Elementos clave para la saciedad de una comida
- Fundamentales para proporcionar energía de forma continua durante toda la mañana
- Imprescindibles para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Una vez más, debemos rendir homenaje a los frutos secos y las semillas, nuestros ingredientes más nutritivos.
Vitaminas y minerales
La granola, si está bien elegida, es naturalmente rica en vitaminas y minerales esenciales:
- Magnesio: las almendras, las semillas de calabaza y los copos de avena son ricos en magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento muscular, la salud ósea y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
- Zinc: se encuentra en las semillas de calabaza y en las semillas de sésamo. El zinc es importante para el sistema inmunitario, la cicatrización de las heridas y la síntesis de proteínas.
- Hierro: presente en los copos de avena, las semillas de calabaza y las almendras, el hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el organismo.
- Vitamina E: presente en las almendras, las avellanas y las semillas de girasol, la vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo.
- Vitamina B1 (tiamina): se encuentra en los copos de avena y las semillas de girasol. La tiamina es esencial para el metabolismo de los hidratos de carbono y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Vitamina B2 (riboflavina): presente sobre todo en las almendras, la riboflavina desempeña un papel fundamental en la producción de energía y en el metabolismo de las grasas.
También encontrarás vitaminas B3 y B6, potasio y fósforo, todos ellos micronutrientes esenciales que hacen que no sea exagerado decir que un desayuno bien construido es una oportunidad de oro para llenarse de cosas buenas.
Granola y saciedad
La granola (siempre que no sea demasiado dulce —esto es fundamental—) es especialmente eficaz para proporcionar una sensación de saciedad duradera durante toda la mañana, gracias a su combinación de fibra, grasas y proteínas.
Cada uno de estos tres componentes desempeña su propia función:
- La fibra guía y ralentiza el avance del bolo alimenticio por el tubo digestivo
- Los lípidos obligan al estómago a secuenciar la llegada del bolo alimenticio al intestino
- Las proteínas sobrecargan el sistema digestivo
El resultado natural es un desayuno que es más fácil para el cuerpo y le permite montar una ola de energía durante toda la mañana sin sentirse perezoso.
Un índice glucémico bajo
El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un alimento para elevar el nivel de azúcar en sangre (nuestra glucemia).
Hoy en día, comprender la importancia del IG es realmente crucial, especialmente cuando se trata del desayuno, ya que esta primera comida del día puede influir enormemente en nuestra salud metabólica.
La importancia de evitar los alimentos con alto IG
El desayuno tradicional reúne las peores fuentes de hidratos de carbono para empezar el día:
- Pan blanco
- Zumos de fruta
- Mermelada
- Diferenciales industriales
- Cereales industriales con demasiado azúcar
- Pasteles industriales para el desayuno
Estos alimentos, muy ricos en hidratos de carbono y con un IG elevado, provocan un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, seguido de un descenso igualmente brusco.
Esta fluctuación repentina puede provocar :
- Antojos por la mañana
- Problemas de concentración
- Mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos a largo plazo (prediabetes, diabetes de tipo 2).
Y, sobre todo: ¡estas fluctuaciones se alimentan a sí mismas! Una bajada de nuestros niveles de glucosa en sangre influirá en gran medida en nuestras elecciones alimentarias y nos llevará a consumir más alimentos ricos en carbohidratos y con un índice glucémico alto, lo que provocará una nueva bajada, influirá en nuestras elecciones, y así sucesivamente.
Granola: una alternativa baja en IG
La granola, aunque no es muy dulce, suele tener un IG bajo en comparación con otros desayunos dulces.
Esto significa que :
- Proporciona una energía más estable y duradera:
- La liberación gradual de glucosa en el torrente sanguíneo evita los picos y los bajones de energía.
- Te mantienes alerta y concentrado durante más tiempo.
- Ayuda a controlar el peso:
- La estabilidad glucémica reduce los antojos y el consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono, y limita el almacenamiento de grasa corporal.
- Ayuda a regular el apetito a lo largo del día.
- Fomenta la elección de opciones alimentarias más saludables a la hora del almuerzo:
- Al evitar la "falsa hambre" provocada por una bajada de azúcar en sangre, es menos probable que recurra a opciones poco saludables en la siguiente comida.
- Contribuye a mejorar la salud metabólica a largo plazo:
- El consumo regular de alimentos con IG bajo puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
Si eliges una granola de calidad, baja en azúcar y rica en fibra, estarás optando por un desayuno que no sólo sabe muy bien, sino que además cuida tu salud metabólica a largo plazo.
Ideal para concentrarse por la mañana
Como recuerda en numerosas ocasiones el famoso neurocientífico Andrew Huberman en su exitoso podcast: el cerebro necesita un aporte regular de glucosa para funcionar de manera óptima.
La granola, con su mezcla de carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables y proteínas, proporciona un aporte suave y constante de glucosa, ideal para mantener la concentración durante toda la mañana.
Granola para el desayuno: una opción rápida, sencilla y muy adaptable
La granola es una de las opciones de desayuno más prácticas y rápidas de preparar.
Tu tazón se prepara en un santiamén por la mañana en la cocina.
Y cuando se trata de personalización, ¡estamos ante un auténtico ganador!
Su granola básica puede ser chocolateada, ácida o picante... Y tendrá el placer de usar su creatividad para añadir sus semillas oleaginosas favoritas (enteras o en puré) o la fruta del momento.
Y si te faltan ideas, ¡en Internet encontrarás montones de ellas! Los amantes de la granola forman una comunidad muy inspirada y generosa.
Cómo elegir una granola sana
En el caso de los productos para el desayuno, más que con cualquier otro producto, es fundamental leer las etiquetas.
¿Por qué? La primera comida del día es EL baluarte histórico de los alimentos ultraprocesados.
Contienen muchos aditivos y los peores edulcorantes para la salud (como el jarabe de glucosa-fructosa, por ejemplo).
Para elegir la mejor granola, aquí tienes las cuatro recomendaciones de nümorning, los expertos en desayunos saludables y sabrosos:
- Biológico: opta por las granolas procedentes de la agricultura ecológica
- Natural: evita los aditivos y conservantes artificiales
- Poco dulce: elige una granola con un contenido moderado de azúcar
- Endulza con un buen azúcar: opta por las granolas endulzadas con azúcar de coco (con diferencia, el edulcorante más saludable y más interesante desde el punto de vista nutricional)
Cómo incorporar la granola a tu desayuno
Incorporar granola a su rutina matutina no podría ser más fácil y puede hacerse de varias maneras.
Aquí tienes algunas ideas para variar tus desayunos sin dejar de aprovechar los beneficios de la granola.
Granola sobre una base de yogur con fruta fresca: el gran clásico
Esta combinación imprescindible ofrece un equilibrio perfecto entre sabor y propiedades beneficiosas.
Aquí tienes algunas ideas para empezar:
- Granola de chocolate: partiendo de una granola de chocolate, añade una base de yogur vegetal, un plátano y almendras o avellanas
- Granola de frutos rojos: partiendo de una granola natural, añade una base de yogur vegetal, una mezcla de frutos rojos y semillas de calabaza
- Granola de manzana, canela y mantequilla de cacahuete: sobre una base de granola con canela, añade una base de yogur vegetal, una manzana cortada en dados y una cucharada generosa de mantequilla de cacahuete
Granola sobre una base de puré de plátano
Puedes sustituir el lecho de yogur por un puré de plátano maduro.
Y si esta base no es tan cremosa como te gustaría, puedes añadir un chorrito de leche vegetal al plátano antes de añadir la granola.
Granola como topping
La granola tiene muchos usos. Se puede utilizar como un impulso crujiente en :
- Un bol de açaí (échale un vistazo anuestra receta en aquí mismo)
- Gachas
- Un bol de fruta fresca
- Pudin de chía
Granola para llevar
Para esas mañanas en las que hay prisa, echa dos buenos puñados de granola en una fiambrera y añade ingredientes secos (frutos secos, trocitos de chocolate, virutas de coco, semillas y frutos secos).
¿Es la granola una opción saludable para el desayuno?
¡Por supuesto que sí! Siempre y cuando se elija bien.
Es una ración llena de sabores y nutrientes esenciales desde el desayuno, que se puede adaptar a todos los gustos y que se prepara en un santiamén.
Y es una fuente de energía suave y sostenible, ideal para rendir al máximo hasta la hora de comer, sin que el hambre te moleste en ningún momento.
